Nana老師的孕婦療癒與嬰幼兒親子瑜珈

Supported Seated-Angle Pose - 前彎伸展練習

伸展位置:

             下背部與大腿內側

             頸椎周圍的肌肉

             消化系統

             提升睡眠品質

練習時間:

             3-5分鐘/單邊(頭的轉向)

準備:

      1.  數條厚毛巾或毯子，調整厚度後置於身體前側

           (自己是使用 Side-Lying Stretch Pose - 側邊伸展練習 輔具的厚度)

      2. 1個枕頭或毯子，置於骨盆下方

      3. 1張椅子備用


重點:

      從坐姿開始，找到下半身舒服的角度後，前彎的同時，記得延伸腰椎到胸椎再到頸椎


說明:

       這個練習會關係著練習者的柔軟度，剛開始需要花幾分鐘的時間去調整

       1.大腿內側肌肉緊繃者，雙腳張開的距離越小越好，或是利用椅子代替身體前側的輔具

       2.雙腳張開之後做前彎練習，只會感覺到大腿內側伸展

          如果感覺到膝蓋內側不舒服，可利用椅子當替代

      3.前彎的動作，可以讓情緒穩定，幫助睡眠，適合有睡眠障礙的練習者

變化:

        雙手可以放置於地板或是抱住輔具

步驟:

        1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，或是一個可以讓自己安靜下來的角落

        2. 先把輔具摺疊好(或是椅子)，放置在方便拿取的地方

        3. 放置毯子或是枕頭在骨盆下方之後，慢慢的讓雙腳打開

        4. 調整雙腳張開的距離，找到讓自己舒服的角度

        5. 慢慢的前彎，找到一個可以讓下背部放鬆的高度，再把第二步驟的輔具擺放進來

        6. 最後觀察頸椎，趴下後讓頸椎延伸

        7. 慢慢的加深呼吸，讓腹部往內收，按摩腹腔內的器官

        8. 讓自己身體所有的力量交給地板

        9. 練習單邊後，停留幾分鐘之後，再慢慢的讓頭轉個方向