Nana老師的孕婦療癒與嬰幼兒親子瑜珈

Basic Relaxation Pose with Legs Elevated - 簡易反轉放鬆練習

伸展位置:
             核心(CORE)周邊的肌肉，尤其是下背部
         
練習時間:
             5-20分鐘

準備:

     1. 1面牆

     2. 1條毛巾，置於後腦勺的位置    

     3. 1條厚毛巾，調整厚度後置於尾骨下方，避免骨頭直接與地面接觸

     4. 1個枕頭，置於腳跟處

     5. 1條領帶或是繩子，任何可用來固定雙腳之替代品

     6.  毯子或是枕頭，任何可以讓小腿與地面平行的替代品  
    

重點:
     
     1.腹部往內收，讓下背部的地方，平貼於地面，避免骨盆前傾的動作
     
     2.雙腳張開約骨盆的寬度，之後再固定雙腳

     3.練習的時間越久尾骨下方的毛巾厚度需要越厚
       
       避免長時間躺下來，尾骨的麻痺感而影響到自己的練習           

說明:

     1. 雙腳高於心臟的動作，可幫助血液回流到心臟，促進血液循環

         刺激到淋巴系統，有助於穩定心情，提升睡眠品質

         對於減緩下背疼痛，非常有幫助        
     
     2. 固定雙腳的用意在於，當我們很放鬆的時候，大腿骨會自然的往外轉

         藉由繩子的固定，可以讓骨頭有支撐，下半身的肌肉就可以放鬆

     3. 腳跟枕頭的用意在於，放鬆時不會感覺到能量往外流

         多一個支撐可以讓能量流動到腳跟的時候再回流到頭頂  
          
變化:

     1.雙手擺放位置，會影響到情緒，越往頭頂的方向，容易高亢，反之，容易沉靜

     2.乳癌術後的練習，隨時調整雙手的位置，或是墊毛巾在肩膀下方，減緩疼痛感
       


步驟:
   
     1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，或是一個可以讓自己安靜下來的角落
 
     2. 先從腳的位置開始擺放，固定好腳跟，之後在綁上繩子
        
     3. 躺下後，找到尾骨的地方，在把毛巾墊在下方

     4. 再將毛巾墊在後腦勺的地方

     5. 最後確認腰椎的地方，沒有骨盆前傾

     6. 慢慢的加深呼吸，讓自己身體所有的力量交給地板

     7. 練習後，先讓雙腳回到地面後，記得側躺到右邊，

         停留幾分鐘之後，再慢慢的坐起來