Nana老師的孕婦療癒與嬰幼兒親子瑜珈

Simple Supported Back Bend - 簡易的後彎練習

伸展位置:
上背部與胸口前側

練習時間:
5-10分鐘

準備:

       1. 1面牆

       2. 1條厚毛巾，置於後腦勺與頸椎的位置

       3. 1條厚毛巾，調整厚度置於尾骨下方，避免骨頭直接與地面接觸

       4. 1條厚毛巾，厚度自行決定，置於肩頰骨下方，幫助打開胸口


重點:

       1.雙腳張開在墊子的左右兩個邊線，膝蓋併攏

       2.腹部往內收，讓下背部的地方，平貼於地面，避免骨盆前傾的動作

       3.練習的時間越久，尾骨下方的毛巾厚度需要越厚

          避免長時間躺下來，尾骨的麻痺感而影響到自己的練習

說明:

       1. 肩頰骨下方的毛巾厚度，取決於上背部的的活動度

           上背部肌肉緊繃者，建議剛開始的練習只要一摺的厚度

       2. 頸椎下方的毛巾厚度，取決於頸椎的自然彎曲度

           頸椎彎曲度大者，需要的厚度較多，

           頸椎越直者，需要的厚度較少

       3. 雙手張開剛好至於兩張毯子的中間

       4. 腰椎下方的毛巾厚度可自行決定是否需要

步驟:

       1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，或是可以讓自己安靜下來的角落

       2. 從肩頰骨的位置開始擺放，將雙手張開和毛巾平行後，

           再去感覺適合自己的厚度

       3. 躺下後雙膝併攏，如有需要在把毛巾墊在腰椎下方

       4. 找到尾骨的地方，在把毛巾墊在下方

       5. 找到適合頸椎的厚度

       6. 最後確認腰椎的地方，沒有骨盆前傾

       7. 慢慢的加深呼吸，讓自己身體所有的力量交給地板

       8. 練習後，先讓雙手回到胸前，記得側躺到右邊，

          停留幾分鐘之後，再慢慢的坐起來