Nana老師的孕婦療癒與嬰幼兒親子瑜珈

Reclining Twist - 簡易扭轉練習

伸展位置:

             背部與肋骨周邊的肌肉

練習時間:

             5-10分鐘/單邊

準備:

       1. 1條毛巾，置於頭部的位置

       2. 數條厚毛巾或毯子，調整厚度後置於身體下方

       3. 2個枕頭，置於手肘左右兩處

       4. 1個枕頭或毯子，夾在大腿中間


重點:

       1.上背部肌肉僵硬者，建議前幾次的練習，雙手置於地板即可

       2.為了讓身體的肌肉可以平衡，手肘左右兩邊，

          建議使用同樣材質與厚度的輔具

       3.夾在大腿中間的輔具，厚度為雙腳張開後與骨盆同寬的寬度

       4.頭與膝蓋的朝向同一邊


說明:

       1. 如圖片三顯示，身體與輔具間的距離，約一個手掌寬度

           可自行調整，讓自己感覺舒服的距離

       2. 剛開始練習這個動作，大多數的人會很自然的讓肩膀往上提

           記得盡可能的放鬆下來

       3. 扭轉的重點在於，從腰部開始扭轉，之後再到胸口，再到頭部

           依照順序，再慢慢的讓身體趴在輔具上

變化:

       乳癌術後的練習，建議只墊毛巾在手肘下方，減緩疼痛感

步驟:

       1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，或是可以讓自己安靜下來的角落

       2. 先從身體的輔具開始擺放，再到頭部的毛巾，之後再到手肘的位置

       3. 確認好輔具的位置後，再起身，慢慢的扭轉

       4. 讓身體趴在輔具上之後，最後讓手肘放在輔具上

       5. 最後確認肩膀放鬆

       6. 慢慢的加深呼吸，讓自己身體所有的力量交給地板

       7. 練習單邊後，停留幾分鐘之後，再慢慢的換邊