Nana老師的孕婦療癒與嬰幼兒親子瑜珈

Easy Twist Pose - 簡易扭轉練習

伸展位置:
             腹部核心(Core)周邊的肌肉
             改善便秘問題

練習時間:
             5-10分鐘/單邊

準備:

       1. 1條毛巾，置於頸部下方與後腦勺的位置

       2. 數條毛巾，調整厚度後置於腰椎下方

       3. 1個枕頭或毯子，置於單腳側邊

重點:

      上背部平貼於地板，只有下半身扭轉

說明:

       1. 如果在 Reclining Twist - 簡易扭轉練習 ，俯臥姿會不舒服者，建議使用此練習

變化:

       1. 乳癌術後的復健練習之一，建議雙手手肘彎曲平貼於地面即可， 減緩疼痛感

       2. 隨時可以調整雙手的位置，如圖示

           往左扭轉時，可將左手置於右膝蓋上

           往右扭轉時，可將左手置於左膝蓋上

步驟:

       1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，可以讓自己安靜下來的角落

       2. 擺放好頭部與腰部的輔具，(也可以選擇不使用)

       3. 擺放好單腳側邊的輔具

       4. 雙腳膝蓋彎曲踩在地板上 (上圖)

       5. 將雙膝倒向右邊(左邊)慢慢的靠在輔具上，慢慢的扭轉 (下圖)

       6. 確認肩膀放鬆平貼在地板，慢慢加深呼吸

       7. 吐氣時，將膝蓋帶回中間，換邊扭轉

       8. 練習後，記得側躺到右邊，停留幾分鐘之後，再慢慢的坐起來