Nana老師的孕婦療癒與嬰幼兒親子瑜珈

Seated Side Bend - 坐姿側邊延伸

伸展位置:

             核心(CORE)周邊的肌肉
             包含橫膈膜，有助於加深呼吸

練習時間:

             5-10分鐘，或是更長

準備:
       1. 1條厚毛巾，調整厚度後至於骨盆下方，幫助減輕下背壓力

       2. 2個枕頭，置於骨盆的左右兩邊

       3. 2條毛巾備用，如果在盤腿坐姿準備動作時，
           膝蓋無法平貼在地板，可將毛巾塞在膝蓋下方，減輕壓力

重點:
       放置在枕頭上的肩膀，請保持放鬆，沒有聳肩的感覺

說明:
       一般的練習多數使用手掌支撐地面，去幫助伸展，
       在療癒瑜珈裡，強調的是被動式的伸展。

       多了枕頭支撐手肘以後，身體沒有其餘的骨骼需要作用用
       所以在側邊延伸的同時，可以被動的去伸展核心周邊的肌肉
       還可以減輕手腕的壓力。

變化:
       1.隨時調整放置於身體左右兩邊之輔具的高度

       2.乳癌術後的練習，只需要將右(左)手至於輔具上，
          左(右)手插腰，左(右)手的延伸，可以自行斟酌調整

步驟:
      1. 一開始的坐姿先讓自己坐直坐高
          並且注意膝蓋和骨盆都沒有任何的壓力後才開始練習

      2. 在練習的時候，保持脊椎的延伸，並且自然的呼吸

      3. 吸氣的時候延伸身體，吐氣的時候在側彎到右(左)邊，停留幾個呼吸

      4. 吸氣的時候再把身體帶回到中間，吐氣換邊到左(右)邊