Nana老師的孕婦療癒與嬰幼兒親子瑜珈

Side-Lying Stretch Pose - 側邊伸展練習

伸展位置:

             核心周邊和呼吸時需要使用的肌肉

練習時間:
              5-10分鐘/單邊

準備:

       1. 1條毛巾，置於頭部的位置

       2. 數條厚毛巾或毯子，調整厚度後置於身體側邊

       3. 1個枕頭或毯子，置於頭頂上方的位置

       4. 1個枕頭或毯子，夾在大腿中間

重點:

       1.在這個練習裡，骨盆和肩膀必須貼在地面

       2.夾在大腿中間的輔具，厚度為雙腳張開後與骨盆同寬的寬度

說明:

       1. 輔具的寬度為腰線到腋下之間的距離

       2. 如圖片顯示，如果左邊的肩膀會有壓迫感，表示輔具的厚度不夠高

           需要再加厚，調整到自己感覺舒服的厚度

變化:

       1. 乳癌術後的練習，建議延伸的單手，支撐在胸口前側，減緩疼痛感

       2. 肩頸關節僵硬者，建議延伸的單手，置於額頭斜前方，避免過度伸展

步驟:

       1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，或是一個可以讓自己安靜下來的角落

       2. 先從身體的輔具開始擺放，再到頭頂的輔具

       3. 讓身體側躺在輔具上之後，最後讓手腕放在輔具上 (可自行選擇)

       4. 最後確認肩膀沒有壓迫感，再把輔具放置於大腿中間

       5. 慢慢的加深呼吸，這個練習的重點在於呼吸，讓身體所有的力量交給地板

       6. 練習單邊後，停留幾分鐘之後，再慢慢的換邊