Supported Wall Hang Pose - 前彎伸展練習
伸展位置:
上背部與大腿後側
頸椎周圍的肌肉
腹腔(減緩生理期的疼痛感或是改善消化系統)
提升睡眠品質
練習時間:
30秒-2分鐘
準備:
1. 1面牆
2. 1條毛巾或毯子，置於椅子上
3. 1張穩固的椅子
重點:
圖一中，3個圈起來的地方需要注意，腳跟和膝蓋還有腰椎
1. 腳跟越靠近牆，大腿後側伸展的感覺越強烈
2. 前彎時，記得膝蓋保持微彎，保護膝關節
3. 骨盆須貼緊牆壁
說明:
如果Supported Seated-Angle Pose - 前彎伸展練習的練習，
會因為柔軟度而影響到練習效果，建議換成今天的練習
和昨天的 Supported Seated-Angle Pose 是相同的
只是把支撐物從地板換成牆壁 (圖二)
但是伸展的感覺會比昨天強烈，不適合停留太久的時間
1.大腿後側肌肉緊繃者，腳跟距離牆壁須加長
2.下背部不舒服者，建議膝蓋彎曲直到腹部可以貼在大腿上
3.前彎的重點在於下背的延展，容易拱背者，可以讓椅子加高，或是執行第二的步驟
4.手腕到手肘的地方需要放置在椅子上，額頭靠在毛巾上
5.肩關節僵硬者，建議雙手張開的距離加寬
6.前彎的動作，可以讓情緒穩定，幫助睡眠，適合有睡眠障礙的練習者
變化:
圖一中，3個圈起來的地方，自行調整
步驟:
1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，或是一個可以讓自己安靜下來的角落
2. 一張穩固的椅子放置於身體前方
3. 雙腳張開約骨盆的寬度，讓骨盆靠在牆壁上，腳跟與牆壁約一個手掌的距離
4. 先前彎幾次試試看的同時，慢慢的將雙腳往前走，直到大腿後側能舒服的伸展
5. 注意膝蓋彎曲的範圍不超過腳尖
6. 調整下背，不讓下背拱起
7. 讓雙手放置在椅子上，額頭靠在毛巾上
8. 最後觀察頸椎，頸椎後側延伸
9. 慢慢的加深呼吸，讓腹部往內收，按摩腹腔內的器官
10. 讓身體所有的力量交給地板
11. 停留幾分鐘之後，眼睛看著地板，雙手支撐在大腿，
慢慢的把上半身帶回來，在原地停留幾個呼吸
