Reverse Savasana - 俯臥姿放鬆練習
伸展位置:
下背部
頸椎周圍的肌肉
穩定情緒
練習時間:
5-10分鐘/單邊(頭的轉向)
準備:
1. 數條厚毛巾或毯子，調整厚度置於身體下方
2. 1條毛巾或毯子，捲成筒狀，置於腳背處
3. 1條毛巾，置於膝蓋下方
4. 1條方巾，置於臉部下方
重點:
1. 輔具的寬度和身體同寬
2. 腰椎的弧度越明顯者，輔具需要的厚度越厚，放鬆的效果越好
3. 雙手必須很放鬆的垂放在地板，沒有任何肌肉的力量
4. 腳背下方的筒狀輔具，為避免長時間俯臥姿練習時
膝關節的受力太大，如果膝關節不舒服者
除了在膝蓋下方放置毛巾外，也可以加強在腳背的這個部分
說明:
這個練習需要花一些時間去了解自己的身體
1. 可以選擇骨盆或是大腿的地方靠在輔具上
最重要的是要讓C型的腰椎可以往反方向放鬆
2. 頭部的支撐位置，約與肩膀同高，更高亦可，讓頸部後側的肌肉可以放鬆
3. 為了練習上的方便，一開始可以先把筒狀輔具置於牆邊，再依序擺上膝蓋和身體的輔具
變化:
雙手的位置，可自行調整
步驟:
1. 找一個可以讓自己放鬆的音樂，一個可以讓自己安靜下來的角落
2. 先確認好身體所需之輔具的厚度與寬度
3. 擺好腳背的輔具
4. 雙腳張開約骨盆的寬度，讓腳背靠在筒狀輔具上
5. 膝蓋不舒服者，可以增加膝蓋下方的輔具厚度
6. 慢慢的讓骨盆或是大腿靠在身體的輔具上
7. 再調整頭部的高度
8. 讓雙手往前延伸，肩膀的力量往下掉
9. 讓身體所有的力量交給地板
10. 練習單邊後，停留幾分鐘之後，再慢慢的讓頭轉個方向
